Especialistas internacionales coinciden en que diversificar el consumo de alimentos de origen vegetal a lo largo de la semana puede fortalecer la microbiota intestinal y mejorar la protección frente a diversas enfermedades.
En los últimos años, la recomendación de consumir 30 plantas distintas semanalmente ha ganado notoriedad en ámbitos científicos y de divulgación, especialmente en Reino Unido y Estados Unidos. De acuerdo con el medio británico The Telegraph, esta pauta se sustenta en investigaciones que relacionan la diversidad alimentaria con un microbioma más saludable.
El creciente interés radica en que no se trata de una dieta restrictiva ni exclusiva para vegetarianos. Por el contrario, promueve añadir más alimentos vegetales sin necesidad de eliminar otros productos, facilitando su adopción con opciones accesibles.
Evidencia científica detrás de la recomendación
El origen de esta propuesta se vincula al Proyecto Intestino Americano, una iniciativa de investigación lanzada en 2018 que analizó a más de 10,000 personas en Estados Unidos, Reino Unido y Australia.
Los hallazgos muestran que quienes consumen más de 30 tipos de plantas por semana presentan una mayor cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, en comparación con quienes solo consumen alrededor de diez.
El divulgador de salud Sunna van Kampen explicó que esta cifra no es un límite rígido, sino una meta práctica para incentivar la variedad alimentaria y mejorar la salud digestiva.
Qué alimentos cuentan dentro del objetivo
El concepto de “plantas” es más amplio de lo que suele pensarse. Según el epidemiólogo Tim Spector, múltiples alimentos suman dentro del conteo semanal.
Entre los principales se incluyen:
- Frutas y verduras frescas
- Legumbres (lentejas, garbanzos, habas)
- Cereales integrales
- Frutos secos y semillas
- Hierbas y especias (aportan fracciones)
- Café, té y chocolate negro (en versiones poco procesadas)
El enfoque principal está en la diversidad, más que en medir cantidades exactas.
Incorporar más alimentos vegetales no requiere cambios drásticos. Expertos sugieren combinaciones prácticas que permiten sumar distintos ingredientes en una sola comida.
Algunas ideas útiles:
- Yogur con granola, frutas, semillas y frutos secos
- Ensaladas listas con múltiples vegetales
- Batidos con frutas, avena y verduras
- Platos que integren legumbres con otras verduras
Diversos estudios respaldan que semillas, frutos secos y cereales integrales aportan fibra, antioxidantes y compuestos beneficiosos para la salud digestiva y metabólica.
Las hierbas y especias, ya sean frescas o secas, aportan antioxidantes y aumentan la diversidad alimentaria sin esfuerzo. Asimismo, alimentos fermentados como kimchi o chucrut contribuyen con microorganismos beneficiosos para el intestino.
Las conservas vegetales también resultan una alternativa práctica, ya que permiten mantener variedad disponible en cualquier momento.
Ejemplo de menú para alcanzar la meta semanal
Un día de alimentación puede sumar una gran cantidad de “puntos vegetales” si se planifica con variedad:
- Desayuno: yogur con granola, frutas y semillas
- Almuerzo: ensalada con múltiples vegetales
- Cena: pasta con lentejas y verduras
- Postre: frutas, frutos secos y chocolate negro
- Extra: batido con frutas, verduras y avena
El objetivo no es la perfección, sino ampliar progresivamente la diversidad de alimentos vegetales en la dieta diaria para favorecer la salud intestinal.
Con información de Infobae
